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Les dangers supposés des protéines sont un sujet populaire.
Certains disent qu’un apport élevé en protéines peut réduire le taux de calcium dans les os, causer de l’ostéoporose, ou même détruire vos reins.
Ces allégations sont-elles justifiées?
L’importance des protéines
Les protéines sont les éléments constitutifs de chaque cellule vivante.
Ce sont de longues chaînes d’acides aminés reliés entre elles comme des perles sur une ficelle.
Il y a 9 acides aminés essentiels que vous devez consommer par vous même, et 12 qui sont “non essentiels” (que votre corps peut produire à partir d’autres molécules).
La qualité d’une source de protéines dépend de son profil en acides aminés. Les meilleures sources alimentaires de protéines contiennent tous les acides aminés essentiels dans des proportions appropriées pour les êtres humains.
À cet égard, les protéines animales ont tendance à être meilleures que les protéines végétales. En effet, les tissus musculaires des animaux sont très semblables à ceux des humains.
Une faible consommation de protéines (moins d’1 g par kilo de poids de corps par jour) peut suffire. Cependant, de nombreux scientifiques croient que ce n’est pas suffisant pour optimiser la santé et la composition corporelle.
Les personnes qui font de l’activité physique ou qui font des sports de force ont besoin de beaucoup plus que cela (environ 2g par kilo de poids de corps par jour). Les bodybuilders en particulier utilisent des compléments alimentaires protéinés pour mieux récupérer de leurs efforts.
Protéines et ostéoporose
Certaines personnes croient qu’un apport élevé en protéines peut contribuer à l’ostéoporose.
La théorie est que les protéines augmentent l’acidité de votre corps. Ceci amène votre corps à retirer le calcium de vos os pour annuler cette acidité.
Même si certaines études montrent une augmentation de l’excrétion de calcium à court terme, cet effet ne persiste pas à long terme.
Une étude publiée en 2017 a conclu qu’un apport accru en protéines ne nuit pas aux os.
De nombreuses autres études montrent qu’un apport plus élevé en protéines est une bonne chose pour la santé de vos os.
Consommer plus de protéines
Il y a de nombreux avantages associés à un apport élevé en protéines.
- Masse musculaire : Une quantité adéquate de protéines a un effet positif sur la masse musculaire.
- Dépenses énergétiques : Les protéines augmentent la dépense énergétique plus que tout autre macronutriment, ce qui est avantageux si vous faites un régime.
- Satiété : Les protéines sont plus rassasiantes. Un apport accru en protéines peut entraîner une diminution de l’apport calorique et une perte de poids.
Dans l’ensemble, un apport plus élevé en protéines est bénéfique pour votre santé, en particulier pour maintenir votre masse musculaire et perdre du poids.
Problèmes rénaux
Les reins sont des organes remarquables qui filtrent les déchets qui sont en excès dans le sang.
Certains disent que vos reins ont besoin de travailler dur pour éliminer les protéines de votre corps, ce qui entraîne une tension accrue sur les reins.
Ajouter plus de protéines à votre alimentation peut augmenter un peu leur charge de travail, mais cette augmentation est tout à fait insignifiante comparativement à l’immense quantité de travail que vos reins font déjà.
Environ 20% du sang que votre cœur pompe dans votre corps va aux reins. Chez un adulte, les reins peuvent filtrer environ 180 litres de sang par jour.
Un apport élevé en protéines peut être nocif pour les personnes atteintes d’une maladie rénale, mais les personnes avec des reins sans maladies n’ont rien à craindre.
Où est la limite?
Le corps est dans un état constant de changement.
Dans certaines circonstances, nos besoins en protéines peuvent augmenter. Cela comprend les périodes de maladie ou d’activité physique accrue.
Nous devons consommer suffisamment de protéines pour que ces processus se produisent.
Cependant, si nous mangeons plus que ce dont nous avons besoin, l’excès de protéines sera décomposé et utilisé en tant qu’énergie.
Même si un apport relativement élevé en protéines est sain et sans danger, manger des quantités massives de protéines n’est pas naturel et peut causer des dommages.
Actuellement, il n’est pas clair quelle quantité de protéines est nocive pour la santé. Gardez en tête que votre régime ne devrait pas être composé à 100% de viandes et de produits laitiers.
Mais n’oubliez pas que les personnes physiquement actives, surtout les athlètes de force ou les bodybuilders, ont besoin de plus de protéines que les personnes moins actives.
Au final
De nombreuses études suggère qu’un apport élevé de protéines a des avantages pour la santé.
Cependant, si vous souffrez d’une maladie rénale, vous devriez suivre les conseils de votre médecin et limiter votre apport en protéines.
Mais pour la majorité des gens, il n’y a aucune raison de s’inquiéter du nombre exact de grammes de protéines dans votre alimentation.
Si vous suivez un régime équilibré qui contient beaucoup de viande, de poisson, de produits laitiers ou d’aliments à haute teneur en protéines végétales, votre apport en protéines devrait être suffisant.
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