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Le Jeûne Intermittent Pour La Santé Et La Perte De Poids

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Il existe de nombreux régimes alimentaires. Il n’est donc pas toujours facile de tous les connaître en profondeur ou de bien connaître leurs avantages et leurs risques.

L’une des tendances les plus discutées ces derniers temps est le jeûne intermittent, également appelé « jeûne à intervalles » ou « fasting » en anglais. Le jeûne intermittent gagne de plus en plus d’adeptes. Il y a ceux qui l’utilisent comme régime pour perdre du poids et ceux qui le suivent simplement intuitivement.

Certaines études suggèrent que cette façon de manger peut offrir des avantages tels que la perte de graisse, une meilleure santé et la longévité. Il existe de nombreuses formes différentes de jeûne intermittent. Les méthodes varient selon le nombre de jours de jeûne et les quantités de calories. Chaque personne expérimente le jeûne intermittent à sa manière et les différents styles conviennent à différentes personnes

Dans cet article, nous examinons la science derrière les types les plus populaires de jeûne intermittent et fournissons des conseils sur la façon de maintenir ce type de méthode.

Qu’est-ce que le jeûne intermittent ?

Avant de commencer, rappelons le concept. De manière générale, le jeûne intermittent vous permet de manger pratiquement tout ce que vous voulez pendant des périodes établies. La chose logique à respecter est d’opter pour des aliments sains tels que le poulet, le quinoa, les légumes verts, les œufs, les fruits secs (voir les bienfaits), le fromage et le thon.

Le jeûne intermittent consiste à étendre le nombre d’heures sans ingestion et de le porter, par exemple, à 16/8, une des méthodes les plus efficaces à suivre. Autrement dit, passer 16 heures sans manger, puis huit heures où vous pouvez avaler de la nourriture.

Les bienfaits du jeûne intermittent

Le jeûne intermittent aide à perdre du poids, car il réduit les calories que nous absorbons. De plus, pendant le jeûne, le corps tire son énergie de ses réserves au lieu de ce que nous mangeons.

On peut observer les changements suivants :

  • Le jeûne intermittent améliore la sensibilité à l’insuline, en particulier lorsqu’il est combiné avec de l’exercice. Ceci est très important pour les personnes ayant des problèmes de poids. En effet, un faible taux d’insuline est associé à une meilleure combustion des graisses.
  • La sécrétion d’hormone de croissance augmente, accélérant la synthèse des protéines et rendant les graisses disponibles comme source d’énergie. Cela signifie en un mot que les graisses sont plus facilement brûlées et que les muscles se construisent plus rapidement.
  • Selon des études, le jeûne active l’autophagie. Il élimine les cellules endommagées, contribue à la réparation et aide au processus de régénération du corps. Le jeûne pourrait aider à réduire la glycémie et, par conséquent, à prévenir le diabète de type 2.

Le jeûne intermittent convient-il à tout le monde ?

Si vous êtes en bonne santé, vous pouvez essayer le jeûne intermittent en fonction de vos objectifs. Cependant, ce n’est pas conseillé pour les personnes atteintes de :

  • Diabète et autres troubles métaboliques
  • Maladie cardiovasculaire
  • Cancer

De plus, ce type de jeûne n’est pas approprié pour :

  • Les enfants
  • Les femmes enceintes
  • Les femmes qui allaitent
  • Les personnes âgées
  • Les personnes ayant des troubles de l’alimentation

Les horaires du jeûne intermittent

Un facteur déterminant du jeûne intermittent est le programme. Il existe différents types de jeûne selon les heures durant lesquelles il est pratiqué. Les tranches horaires dans lesquelles nous pouvons mettre en pratique le jeûne sont :

  • 8/16 : 16 heures de jeûne et 8 heures d’alimentation. Il est censé être le plus approprié pour ceux qui commencent étant plus simples pour des raisons d’organisation.
  • 4/20 : 20 heures de jeûne et 4 heures d’alimentation. Vous pouvez prendre un ou deux repas.
  • 12/12 : Ce type de jeûne consiste à laisser s’écouler douze heures entre chaque repas.
  • Jour alterné ou 5/2 : Il consiste à manger normalement 5 jours par semaine et à jeûner les deux autres jours.

Mais lequel de ces programmes est le plus efficace ? Il est préférable d’adapter le jeûne à son rythme circadien. C’est-à-dire aux changements cycliques de notre corps qui sont adaptés aux heures de lumière et de sommeil. C’est pourquoi le meilleur moment pour manger pendant le jeûne serait le matin. Évitez d’absorber de la nourriture jusqu’à 5 heures avant le coucher.

Quelques conseils pour faire un jeûne intermittent en toute sécurité

Pour faire un jeûne intermittent de manière la plus facile et sécure possible, il faut :

  • Commencer par de courtes périodes de jeûne et augmenter progressivement le temps, afin de laisser au corps le temps de s’adapter à cette nouvelle pratique.
  • Contrôler les apports alimentaires en optant surtout pour des produits peu transformés.
  • Si l’objectif est de perdre du poids sans mettre en péril la masse musculaire, il est déconseillé de pratiquer les jeûnes prolongés au-delà de 24 heures.

Que faire pour calmer la faim ?

Certaines personnes qui tentent le jeûne intermittent se plaignent d’avoir faim et d’être souvent fatiguées. Ce qui est logique si vous sautez des repas. En fait, on constate que la faim disparaît une fois avoir passé la phase critique.

calmer la faim

Pour que vous n’ayez pas un appétit vorace pendant votre jeûne, le plus important est de manger des repas complets et très nutritifs. Lorsque vous avez faim, buvez beaucoup d’eau, prenez une infusion ou un café noir.

Le jeûne intermittent 16/8

C’est l’une des méthodes les plus simples. Il consiste à diviser votre journée en deux tranches. L’une de 8 heures pendant lesquelles vous mangez et une autre de 16 heures pendant lesquelles vous jeûnez. Les 16 heures de jeûne comprennent normalement les heures de sommeil. C’est là que réside le grand avantage du jeûne intermittent : son adaptabilité. Cette méthode s’adapte à votre vie et non l’inverse, et c’est l’une des raisons pour lesquelles elle fonctionne.

C’est l’option que vous aimerez si vous faites partie de ceux qui aiment prendre un bon petit déjeuner. Vous pourrez manger de 10 h à 18 h. Le reste du temps, vous jeûnez.

  • 8 h : Vous pouvez prendre un café, du thé ou une infusion
  • 10 h : Petit déjeuner
  • 14 h : Déjeuner
  • 18 h : Collation ou Dîner
  • 21 h : Vous pouvez prendre une infusion si vous avez faim

Pendant les 16 heures que durera votre jeûne, vous pouvez boire de l’eau, du café sans sucre, du thé ou une infusion. Ne consommez surtout pas d’édulcorants, de sucre, de lait, de sodas et de tout ce qui contient des calories.

Combien de temps faut-il suivre le jeûne intermittent 16/8 ?

Jusqu’à ce que vous soyez au poids que vous vous êtes fixé d’atteindre. Ensuite, l’idéal est de continuer à avoir une alimentation saine et équilibrée et un horaire qui se rapproche le plus possible du 16/8. Pensez à agrémenter vos repas avec les meilleurs fruits secs à manger tels que les abricots séchés, les raisins secs ou les pruneaux. Ils sont un excellent moyen de couper une fringale. Bien sûr, vous pouvez vous faire plaisir et introduire des repas supplémentaires de temps à autre.

N’oubliez pas le sport pour perdre du poids !

En plus de suivre un jeûne intermittent, vous devriez faire de l’exercice pour atteindre plus rapidement votre objectif. L’idéal est de se tenir entre 3 et 5 sessions par semaine. Il y a cependant certains points à garder à l’esprit :

  1. Il est très important de garder un déficit calorique modéré et de ne pas essayer de perdre plus de 1 % de votre poids par semaine.
  2. Incluez des séances de musculation dans votre routine d’entraînement et augmentez votre apport en protéines pour maintenir votre masse musculaire.
  3. Il est conseillé de s’entraîner à jeun pour une perte de graisse plus efficace.

Perdre du poids

Le régime du guerrier

Ce régime est une forme relativement extrême du jeûne intermittent. Le régime du guerrier consiste à manger très peu, généralement juste quelques portions de fruits et légumes crus. Cela pendant une période de jeûne de 20 heures, puis de manger un repas copieux le soir. La période durant laquelle on peut manger est généralement d’environ 4 heures. Pendant cette phase, il faut s’assurer de consommer suffisamment de légumes, de protéines et de graisses sains.

Il y a certains facteurs majeurs à prendre en compte durant un tel régime. Par exemple, certaines personnes peuvent trouver très difficile de manger autant avant l’heure du coucher. Il existe également un risque de ne pas manger suffisamment de nutriments. Cela peut augmenter le risque de cancer et affecter négativement le système digestif et immunitaire.

Conseils pour maintenir un jeûne intermittent

Il peut être difficile de maintenir un jeûne intermittent. Les conseils suivants peuvent vous aider à rester sur la bonne voie et à maximiser les avantages offerts par cette méthode :

  • Restez hydraté et buvez beaucoup d’eau ou des tisanes, tout au long de la journée.
  • Évitez d’être obsédé par la nourriture. Les jours de jeûne, restez occupé pour éviter de penser à manger.
  • Mangez des aliments riches en fibres, vitamines, minéraux et autres nutriments pour aider à éviter les carences. Une alimentation équilibrée contribue également à une perte de poids et à une bonne santé générale.
  • Assaisonnez généreusement vos aliments avec de l’ail, des herbes ou des épices. Ces aliments sont extrêmement faibles en calories, mais riches en saveurs, ce qui peut vous aider à ne pas avoir faim.

Conclusion

Le jeûne intermittent n’est pas pour tout le monde, mais il reste un bon moyen de réduire la graisse corporelle. Il existe de nombreuses façons de faire le jeûne intermittent et il n’y a pas de plan unique qui fonctionne pour tout le monde. Il est vivement conseillé d’essayer le jeûne durant différentes tranches horaires pour trouver celle qui conviendra le mieux à votre style de vie.

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