Même avant que la pandémie COVID-19 ne nous touche, environ 5,2 millions de travailleurs français travaillaient en partie ou entièrement à domicile. Ce nombre a sévèrement augmenté depuis que l’État français a demandé à ce que les employés non essentiels travaillent le plus possible de chez eux.
Si vous êtes parmi ces personnes, vous avez peut-être remarqué de nouvelles douleurs que vous n’aviez jamais ressenties auparavant au bureau.
De nombreuses entreprises suivent la norme ISO 9241 dans l’aménagement de leurs postes de travail en fournissant du mobilier et des accessoires ergonomiques. Cependant, la plupart d’entres nous n’avons tout simplement pas l’espace pour accueillir du mobilier de bureau ergonomique à la maison.
Quel que soit l’endroit où nous nous installons pour la journée, il y a de fortes chances que nous ne soyons pas dans une posture saine. Et si vous ressentez une tension physique au niveau du dos, la mauvaise nouvelle est que vous êtes peut-être déjà sur la voie d’un trouble musculo-squelettique pouvant causer des douleurs aiguës allant de mineurs à graves.
Un nombre inquiétant de 2 salariés sur 3 souffrent ou souffriront de maux de dos à un moment de leur vie causant près de 11,5 millions de journées de travail perdues chaque année. En effet, les lombalgies représentent en France 7 % des maladies professionnelles et 20 % des accidents du travail, pour lesquels la durée moyenne des arrêts est de deux mois.
Alors que peut-on faire ?
Trouver un remède au mal de dos commence généralement par déterminer la cause profonde, qu’il s’agisse d’une mauvaise posture que vous devez corriger ou d’une blessure que vous devez traiter. Des changements à votre façon de travailler et à votre hygiène de vie peuvent fortement atténuer certaines tensions qui aggravent votre mal.
Voici quelques conseils que chacun peut suivre afin de réduire la plupart des maux de dos.
Lutter contre le mal de dos avec un coach sportif
Pour les adultes en bonne santé âgés de 18 à 64 ans, l’Organisation Mondiale de la Santé recommande au moins 150 minutes par semaine d’activité aérobique modérée. Ou bien 75 minutes par semaine d’activité d’endurance d’intensité soutenue, de préférence réparties sur toute la semaine.
Également, des exercices de renforcement musculaire faisant intervenir les principaux groupes musculaires au moins deux fois par semaine. Faire ici appel à un coach sportif pour lutter contre le mal de dos peut s’avérer être une bonne solution, surtout si vous manquez de motivation. Découvrez ce site pour apprendre à lutter contre le mal de dos.
Les 8 étirements lombaires indispensables pour ne plus avoir mal au dos
Combinez des exercices d’aérobie, comme la marche ou la natation, avec des exercices qui renforcent les muscles abdominaux et les muscles du dos. Les exercices qui augmentent votre force et qui améliorent votre équilibre peuvent également réduire votre risque de souffrir du dos. Pensez par exemple au Pilates, au tai-chi ou au yoga.
Une bonne hygiène de vie
Commencez par avoir une alimentation saine. Un excès de poids combiné à la pression régulière des activités professionnelles peut aggraver votre mal de dos. Assurez-vous également de consommer suffisamment de vitamine, principalement de la vitamine D ainsi que du calcium. Ces nutriments aident à prévenir l’ostéoporose, une maladie qui fragilise les os et qui à long terme peut entraîner de nombreuses fractures osseuses ainsi que des maux de dos.
Bien sûr, le vieillissement peut être un facteur aggravant. Mais bien que vous ne puissiez pas contrôler votre âge, vous pouvez toujours vous concentrer à garder une bonne hygiène de vie.
Surveillez votre posture assise
Votre posture assise affecte grandement l’état de votre dos tout au long de la journée. C’est pourquoi, pour favoriser une bonne posture, choisissez une chaise de bureau qui soutient la courbe naturelle de votre dos. Vos pieds doivent également reposer fermement sur le sol. Envisagez de vous procurer un repose-pieds pour élever vos pieds ou même un annuaire téléphonique, pour un soutien supplémentaire.
Assurez-vous de pouvoir vous asseoir de manière à ce qu’une partie de votre poids soit supportée par le dossier de la chaise. Asseyez-vous suffisamment près de votre bureau pour atteindre facilement et confortablement votre souris et votre clavier. Si la chaise ne permet pas un bon soutien lombaire, utilisez une serviette enroulée ou un coussin à placer derrière le bas du dos.
Ne vous penchez pas en avant comme une tortue. Asseyez-vous de façon à ce que votre tête soit droite comme pour regarder droit devant vous. Idéalement, votre tête et votre cou doivent rester entièrement au-dessus du niveau de vos épaules.
Évitez de croiser vos jambes. Cette position peut provoquer un étirement excessif de vos muscles, ce qui peut entraîner une torsion de la colonne vertébrale. Et, réglez vos accoudoirs de façon à ce que vos bras gardent un angle de 90 degrés et que vos épaules restent détendues.
Gardez votre moniteur à environ une longueur de bras et légèrement en dessous du niveau des yeux. Cela vous encouragera à vous asseoir au lieu de vous pencher en avant et provoquer une tension sur votre cou.
Si votre lit est le seul endroit où vous pouvez travailler au calme, alors placez un oreiller derrière votre dos contre la tête de lit. Ensuite, posez votre ordinateur portable sur un coussin sur vos genoux. Ou mieux, procurez-vous une table basse de manière à ce que l’ordinateur puisse passer sur vos jambes. Ce qui vous permettra de pouvoir taper à une hauteur confortable sans stresser le cou.
Optimiser sa prise d’appels téléphoniques
Évitez de caler votre téléphone entre la tête et l’épaule pour libérer vos mains lorsque vous parlez. C’est le meilleur moyen de provoquer une tension aux épaules et au cou. Préférez plutôt une alternative comme un casque ou des oreillettes si vous avez besoin de prendre des notes ou si votre conversation dure plus de cinq minutes.
L’ergonomie de votre clavier et de votre souris
Utilisez un clavier et une souris Bluetooth si votre ordinateur portable a été surélevé pour être au bon niveau par rapport à votre écran. Assurez-vous de pouvoir utiliser la souris et le clavier avec vos avant-bras et que le haut des bras soit près de votre corps. Vous éviterez ainsi de comprimer les nerfs de la main qui quittent le cou et traversent l’épaule.
Écouter son corps : levez-vous et bougez
Même avec une bonne posture, rester assis à votre bureau pendant une période prolongée peut affaiblir les muscles de votre dos et causer de l’inconfort. Changez souvent de position, étirez doucement vos muscles pour soulager les tensions et levez-vous pour marcher au moins une fois par heure, voire mieux.
Prenez de courtes pauses par exemple, pour prendre un verre d’eau ou aller aux toilettes. Étalez sur votre journée toutes les activités qui vous font sortir de votre siège. Cela vous permet de permuter entre le temps de travail assis et les tâches qui vous autorisent à vous lever et bouger.
Écoutez votre corps pour déterminer le moment où vous devez vous lever. Si vous remarquez des contractions au niveau du dos ou que vous vous sentez tendu, prenez votre prochaine pause un peu plus tôt ou passez à une tâche qui vous permet de bouger.
Traitez les blessures au dos
La lombalgie peut parfois provenir d’une blessure qui peut s’aggraver lorsque vous êtes assis à votre bureau toute la journée. Traiter la blessure est la première étape pour se sentir mieux. Consultez votre médecin et faites évaluer votre douleur afin de trouver un traitement pour accélérer le processus de guérison.
Votre médecin peut vous envoyer en physiothérapie ou prévoir des exercices à faire à la maison. Une intervention chirurgicale ou l’utilisation d’analgésiques anti-inflammatoires peuvent également être nécessaires. Mais bien qu’il ne vaut mieux pas compter sur un médicament pour un soulagement à long terme, cela peut être utile si vous ressentez occasionnellement de fortes douleurs.
Conclusion
Les mouvements répétitifs, le levage de charges lourdes et la position assise à un bureau durant de longues heures peuvent avoir des conséquences néfastes sur votre dos. Un mal de dos qui peut affecter votre temps libre et vos journées de travail. Savoir comment soulager ce mal peut rendre votre travail beaucoup plus confortable et agréable. Examinez votre environnement de travail et analysez les situations qui peuvent aggraver les sensations de votre dos.