Santé

Hygiène Du Sommeil : 7 Façons d’Entraîner Votre Corps Pour Obtenir Un Meilleur Sommeil

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Passer une bonne nuit de sommeil peut sembler un objectif impossible lorsque vous êtes réveillé chaque nuit à 2 heures du matin. Pourtant, vous avez bien plus de contrôle sur la qualité de votre sommeil que vous ne le pensez.

Un grand nombre d’entre nous dort régulièrement mal. En fait, la quantité et la qualité du sommeil ont sérieusement diminué depuis une dizaine d’années. Ces problèmes de sommeil constituent une épidémie qui touche la santé et la qualité de vie de la moitié de la population mondiale.

Le manque de sommeil est associé à une prise de poids, à une pression artérielle élevée, à un système immunitaire affaibli, aux sautes d’humeur et à la dépression. Sans compter qu’il provoque un risque plus élevé de certains cancers, de diabète, d’accident vasculaire cérébral et de maladies cardiovasculaires.

Avec une alimentation saine et de l’exercice, le sommeil est l’un des 3 ingrédients clés pour vivre une vie plus saine et plus longue. Donc, si vous souhaitez rester en excellente santé, une bonne nuit de sommeil est l’une des choses les plus importantes que vous puissiez faire.

La plupart des méthodes pour améliorer la qualité de votre sommeil sont pourtant faciles à mettre en œuvre. Voici les 7 meilleures façons d’améliorer votre hygiène de sommeil et obtenir un sommeil plus profond :

1. Développez un rituel du coucher

Apprenez à votre cerveau à se détendre en mettant en place un rituel du coucher. Prenez une douche chaude ou un bain, lisez un livre ou écoutez de la musique apaisante. Vous pouvez aussi essayer le yoga, la respiration profonde, la méditation ou les étirements. Le corps aime la routine. Couchez-vous et levez-vous à la même heure chaque jour, même le week-end et lors de vos jours de congé.

2. Optez pour un matelas et un oreiller d’excellente qualité

Certains d’entre nous se demandent certainement pourquoi nous dormons souvent mieux à l’hôtel. Outre l’environnement relaxant, la qualité du lit peut également affecter notre sommeil. Un meilleur matelas peut réduire les maux de dos, les douleurs aux épaules et les raideurs pour améliorer la qualité de vos nuits. Mais la meilleure literie et le meilleur matelas sont extrêmement subjectifs.

Basez votre choix sur vos préférences personnelles si vous voulez améliorer votre literie. Il est recommandé de la changer au minimum tous les 5 à 8 ans. Donc, cela peut être une solution très rapide si vous n’avez pas remplacé votre matelas ou votre literie depuis plusieurs années. Pensez également à faire appel à une société de traitement de punaises de lit sur Paris 13 si vous avez un petit budget et que vous vous levez le matin avec le corps couvert de morsures.

3. Chassez les sources de lumière

Réduisez les effets de la lumière dans votre chambre en portant un masque de sommeil ou en utilisant des lunettes qui bloquent les rayons lumineux. La sécrétion de la mélatonine, l’hormone du sommeil, commence à la tombée de la nuit. Des recherches ont montré que le corps ralentit ou arrête la production de mélatonine s’il est exposé à la lumière. Alors, débarrassez-vous de toute source de lumière et surtout de la lumière bleue de votre ordinateur portable ou de votre smartphone.

4. Évitez la caféine en fin de journée

La caféine a de nombreux avantages et est consommée par presque toute la population mondiale. Une seule dose peut améliorer l’énergie, la concentration et les performances sportives. Mais lorsqu’elle est consommée tard dans la journée, la caféine stimule le système nerveux et peut empêcher le corps de se détendre naturellement. Elle peut rester élevée dans le sang pendant encore 6 à 8 heures. Par conséquent, il recommandé de ne pas boire de grandes quantités de café dans l’après-midi, surtout pour les personnes sensibles à la caféine ou qui ont du mal à dormir.

5. Essayez de dormir et de vous lever à des heures régulières

Des études ont mis en évidence que des habitudes de sommeil irrégulières altèrent le rythme circadien et le niveau de mélatonine, qui signalent à votre cerveau de dormir. Votre rythme circadien fonctionne à un rythme bien défini. Être rigoureux sur vos heures de sommeil et de réveil peut améliorer la qualité de vos nuits à long terme.

Si vous avez du mal à dormir, essayez de prendre l’habitude de vous réveiller et de vous coucher aux mêmes heures. Vous n’aurez peut-être même plus besoin d’une alarme après quelques semaines.

6. Évitez les siestes irrégulières ou longues durant la journée

Bien que les siestes courtes de 30 minutes ou moins puissent être bénéfiques, les siestes longues ou irrégulières peuvent affecter négativement votre sommeil. En effet, faire un somme pendant la journée peut perturber votre horloge interne. Ce qui signifie que vous pouvez avoir du mal à dormir la nuit. Si vous faites des siestes régulières pendant la journée et que vous dormez bien, ne vous inquiétez pas. Les effets de la sieste changent d’un individu à l’autre.

7. Contrôlez la température de votre chambre

La température de la chambre et du corps peut également affecter profondément la qualité de vos nuits. Comme vous l’avez peut-être vécu pendant cet été, il peut être très difficile d’avoir une bonne nuit de sommeil lorsqu’il fait trop chaud. Il a même été constaté que la température de la chambre affectait davantage la qualité du sommeil que le bruit extérieur. 20 °C semble être la température idéale pour la plupart d’entre nous, bien que cela dépende bien sûr des habitudes de chacun.

Conclusion

Le sommeil joue un rôle clé dans votre vie. Il est recommandé d’en faire une priorité absolue si vous cherchez à améliorer votre santé et votre bien-être. En effet, des études ont établi un lien entre un sommeil insuffisant et un risque accru d’obésité. Avoir moins de 7 à 8 heures de rêves par nuit augmente également le risque de développer une maladie cardiaque et un diabète.

Quoi que vous fassiez, ne restez pas privé de sommeil. Si vous suivez ces quelques conseils et que votre sommeil continue de se détériorer, assurez-vous de contacter votre médecin ou un professionnel de la santé mentale.

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