Quel Féculent Sans Gluten Consommer ?

Adopter une alimentation sans gluten peut parfois se révéler compliqué, heureusement, les légumineuses permettent de se régaler facilement et sainement. Consommer des légumineuses au quotidien est un excellent moyen d’améliorer la qualité de son alimentation, car ces aliments regorgent de bienfaits que vous allez découvrir !
Les légumineuses, telles que les haricots, les lentilles, les pois verts et les cacahuètes, seraient parmi les premières plantes cultivées et sont consommées par les populations du monde entier depuis plus de 10 000 ans. Malheureusement, les légumes secs ne font plus partie de la base de la plupart des régimes alimentaires. Pourquoi consommer des légumineuses, et comment les adopter dans son alimentation ?

L’intérêt des légumineuses

Se mettre à consommer des légumineuses est excellent pour sa santé, et il y a différentes raisons à cela que vous allez découvrir.

C’est quoi les légumineuses ?

La famille des légumineuses est constituée de plantes qui produisent des gousses contenant des graines. Le terme de famille des légumineuses est utilisé pour désigner les graines qui se trouve dans ces gousses. Il existe de nombreux types de légumes secs qui varient énormément en termes nutritionnels, d’apparence, de goût et d’utilisation.
Les légumineuses comestibles courantes sont les lentilles, les pois, les pois chiches, les haricots rouges, les graines de soja et les cacahuètes.

Un excellent féculent sans gluten

Les légumineuses sont une source unique de protéines végétales, riches en fibres et riches en vitamines et minéraux, notamment en fer.
Ils sont nutritionnellement supérieurs et constituent la meilleure source de protéines d’origine végétale. Les légumes secs correctement cuits sont très sains pour une alimentation équilibrée.

Beaucoup de gens sont surpris par la valeur nutritive des légumes secs. Ils contiennent des fibres, des protéines, des glucides, des vitamines B, du fer, du cuivre, du magnésium, du manganèse, du zinc et du phosphore. Ils sont également d’origine végétale et donc sans cholestérol. Une portion de légumes secs (50g, pour des haricots blancs) fournit environ 115 kilocalories, 20 g de glucides, 7 à 9 g de fibres, 8 g de protéines et 1 g de graisses. Les légumineuses ont également un faible indice glycémique, généralement compris entre 10 et 40.

Les légumineuses font partie intégrante de nombreux modes d’alimentation sains, notamment le régime méditerranéen, le plan alimentaire DASH, le régime végan et végétalien et les régimes à faible indice glycémique (IG). En plus d’être des aliments très nutritifs, il a été prouvé que les légumes secs jouent un rôle important dans la prévention et la gestion de divers problèmes de santé !

Les légumineuses, clé d’une bonne santé ?

Diverses études épidémiologiques et essais comparatifs suggèrent que le remplacement de la viande par des légumes secs plusieurs fois par semaine a un impact positif sur l’espérance de vie, le contrôle glycémique et le risque de maladies cardiovasculaires. La consommation de légumineuses est associée à une réduction du risque de cancer colorectal et, en particulier, la consommation de soja et de produits à base de soja est associée à une diminution du taux de cholestérol LDL (bon cholestérol). En outre, les légumes secs peuvent aider à mieux contrôler son poids.
Le remplacement des produits transformés par des légumineuses pourrait aider à faire diminuer le taux d’obésité assez efficacement ! Ainsi, pour être en bonne santé, les légumineuses sont de super aliments !

Des limites à ces féculents sans gluten

Les légumes secs crus, en particulier les légumineuses, contiennent des composés tels que des lectines, des phytates et des tanins, qui peuvent interférer avec la digestion et l’absorption de certains nutriments. Heureusement, le trempage, l’ébullition, la germination et la fermentation réduisent considérablement les niveaux de ces soi-disant « anti-nutriments » et augmentent la biodisponibilité des nutriments.

Ce serait le seul défaut de ces aliments, sinon, ce sont vraiment d’excellents produits pour le corps, que l’on devrait consommer bien plus fréquemment.
Il ne s’agit pas seulement de santé : les avantages des légumineuses ne se limitent pas à leur impact positif sur la santé humaine. En tant que plantes fixatrices d’azote, les légumineuses sont utilisées depuis des siècles pour améliorer la qualité des sols. Elles s’adaptent également à des environnements défavorables, sont résistantes aux maladies et aux parasites, et nécessitent moins d’eau que les céréales.

Comment acheter et cuisiner les légumineuses

Pour la plupart des gens, manger des féculents se résume aux pâtes et au riz, ainsi se mettre à manger des légumineuses peut être compliqué.

Où trouver des légumineuses ?

Les légumes secs sont souvent présents sur les étagères des épiceries, ils sont généralement mis en conserve, séchés ou en bocal. On les retrouve aussi avec les légumes des supermarchés sous leur forme naturelle. On peut trouver des haricots, des pois chiches, des lentilles et quelques autres légumineuses sous cette forme.
Aujourd’hui, si vous n’avez pas le temps de cuisiner et que c’est un frein pour consommer ces aliments, il existe même des légumineuses surgelées !

Comment préparer des légumineuses ?

Pour la plupart de ces aliments, le mieux est de commencer par les tremper. Par exemple pour des haricots, si vous souhaitez en tirer un maximum de bénéfices, voici comment procéder : Avant le trempage, passez les haricots au tamis pour éliminer les débris ou les haricots décolorés. Bien laver, puis mettre 1 tasse de haricots et 10 tasses d’eau dans une grande casserole et porter à ébullition. Retirer du feu, couvrir et laisser tremper jusqu’à 4 heures. Pour un trempage plus lent, sautez l’étape de l’ébullition et laissez le pot couvert reposer au réfrigérateur pendant au moins 4 heures (ou toute la nuit).
Si vous manquez de temps, vous pouvez consommer des haricots en conserve ou surgelés. La valeur nutritionnelle des haricots secs et des haricots en conserve est similaire, mais sachez que les haricots en conserve sont riches en sodium. Rincez-les bien avant de les manger ou de les cuisiner pour éliminer le sodium ajouté lors de la transformation.

Respectueuses de l’environnement, bénéfiques pour la santé, polyvalentes et peu coûteuses, les légumineuses constituent un complément savoureux et sain à tout repas ou collation. Ces féculents sans gluten conviennent à tous et permettent d’avoir un régime beaucoup plus sain.

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