Il n’est guère difficile de s’informer sur les règles à suivre pour manger sainement. Nous les connaissons en général toutes déjà plus ou moins, par exemple via les campagnes publicitaires du type “Manger Bouger” que nous pouvons voir à la télévision ou entendre à la radio. Il n’est pas non plus difficile de se trouver de nombreux motifs à manger plus sainement : améliorer sa forme physique, sa digestion, sa concentration, son sommeil, ou encore perdre du poids… les bonnes raisons ne manquent pas !
Pourtant, malgré cela, réussir “effectivement” à changer son alimentation sur le long terme pour manger plus sainement, s’avère être un vrai parcours du combattant. En 2019, un sondage du Huffington post montrait que plus d’un Français sur deux n’arrivait pas à suivre la règle de consommation de 5 fruits et légumes par jour. Les raisons? Le manque de temps, de motivation, ou encore l’addiction trop forte à des aliments industriels. Mais aussi une forme de découragement face à des régimes entamés puis abandonnés trop vite car jugés trop stricts. Dans cet article, nous vous proposons dix astuces pratiques pour changer votre comportement alimentaire sur le long terme vers des habitudes saines et ne pas perdre votre motivation
Astuce numéro 1 : adoptez l’attitude d’un coureur de fond, et non d’un sprinteur
Changer ses habitudes alimentaires est une course sur le long terme: il faut y aller progressivement pour ne pas vous décourager. Si vous avez du mal à apprécier les légumes, commencez d’abord par introduire une toute petite quantité d’entre eux dans chacun de vos repas. Puis augmentez leur quantité progressivement, en accroissant leur ratio par rapport au reste des autres aliments consommés.
Astuce numéro 2: identifiez les aliments sains qui vous font plaisir et peuvent se substituer aux mauvais
On croit souvent que les “mauvais aliments” qui nous font le plus plaisir sont irremplaçables. Toutefois, derrière chacun d’entre eux peut se cacher un substitut bien meilleur pour la santé et tout aussi satisfaisant gustativement. Si vous êtes par exemple un adepte du sucré, il existe de nombreuses alternatives à la consommation de sucre blanc à l’indice glycémique bien moins élevé. Vous pouvez par exemple remplacer le sucre en poudre par du sirop d’agave : ce dernier possède en effet un pouvoir sucrant plus élevé, ce qui permet de réduire la quantité à consommer pour un même effet gustatif. De plus, cet aliment possède un indice glycémique d’environ 15 contre 60 pour le saccharose. Ce qui signifie qu’il entraînera une sécrétion bien plus modérée d’insuline dans votre organisme, et donc un moindre stockage des graisses que dans le cadre de la consommation de sucre blanc.
Astuce numéro 3 : autorisez-vous quelques écarts
Trop de privations nuisent à la motivation. Pour préserver votre objectif de manger sainement à long terme sans vous démotiver, n’hésitez pas à vous autoriser de temps à autre un repas trop gras ou trop sucré. Cet écart vous permettra même de stimuler votre métabolisme. En anglais, cette pratique porte le nom du “Cheat meal”. Il est ainsi conseillé de s’autoriser un cheat meal par semaine afin de tenir votre régime alimentaire.
Astuce numéro 4 : privilégiez la cuisine faite maison !
Préparer vous mêmes vos repas à la maison, à partir d’ingrédients entiers et frais, vous permet d’éviter de consommer des produits industriels présents dans les plats déjà préparés et pouvant s’avérer nocifs pour la santé. Pour gagner du temps dans vos préparations, n’hésitez pas à vous équiper de nouveaux appareils électroménagers ayant été pensés pour vous faciliter la tâche au quotidien. Par exemple, si vous souhaitez délaisser les soupes industrielles du supermarché mais que vous manquez de temps pour vous lancer dans toutes les étapes d’une recette de soupe maison, l’acquisition d‘un blender chauffant peut s’avérer être une bonne solution. En effet, cet appareil vous fera gagner un temps précieux dans la préparation de votre soupe, en combinant à la fois la fonction mixage et réchauffage.
Astuce numéro 5 : préparez vos menus à l’avance !
Cette technique, appelée “Batchcooking”, consiste à grouper en une fois sur la semaine (souvent le week-end) le temps consacré à cuisiner, afin de préparer à l’avance tous les repas de votre semaine. Les avantages de cette stratégie sont nombreux : cela vous permet d’éviter de dévier de vos objectifs alimentaires, mais aussi de gagner du temps pendant la semaine. N’hésitez pas à visualiser cette vidéo pour en savoir plus.
Astuce numéro 6 : ne négligez pas le goût et les saveurs dans vos préparations !
On pense souvent à tort que manger sainement signifie manger des repas plus fades. C’est faux ! Il existe par exemple de nombreuses touches peps pour donner beaucoup de goût à une simple salade : herbes aromatiques, graines en tout genre, croûtons, vinaigrettes salées-sucrées à base de miel… ces solutions n’ont que votre imagination pour limite !
Astuce numéro 7 : consommez des jus de fruits et légumes… sans abuser !
S’il est difficile mentalement pour vous de vous motiver à manger effectivement 5 fruits et légumes par jour, leur consommation sous forme de boisson peut s’avérer être un complément nutritif intéressant… à condition de prendre certaines précautions ! En effet, nous vous conseillons tout d’abord d’arrêter d’acheter des jus au supermarché, qui peuvent s’avérer trop sucrés et contenir des additifs. Ensuite, afin de modérer l’apport en sucre de votre jus, privilégiez des légumes à l’intérieur de la préparation : ces derniers doivent pouvoir représenter environ la moitié aux deux tiers de la quantité totale de jus préparée. Afin d’adoucir l’amertume du jus de légume, n’hésitez pas à le diluer avec de la pomme ou de l’orange. Enfin, privilégiez l’utilisation d’un extracteur de jus : grâce à son système de vis sans fin qui broie les fruits et légumes contre un tamis, l’appareil permet de préserver au maximum les vitamines et les nutriments des aliments.
Astuce numéro 8 : Privilégiez la variété dans vos repas !
Cette astuce est non seulement la base du “manger sain”, car elle permet d’éviter les carences en tout genre, mais c’est aussi une source de motivation à mieux manger ! En effet, introduire de la variété dans vos menus permet à vos papilles de ne pas s’ennuyer en s’enfermant dans une routine d’alimentation stricte et morne. La découverte doit rester le maître mot de votre alimentation. De nombreuses recettes de cuisine saines et variées sont consultables à l’infini sur la toile : abusez-en à souhait !
Astuce numéro 9 : Combinez qualité avec quantité
Lorsque vous aurez identifié des aliments sains qui vous font plaisir, n’hésitez pas à en consommer encore et encore pour étancher votre faim : par exemple, si vous aimez le concombre, vous pouvez sans problème augmenter sa quantité consommée pour atteindre la satiété tout en bénéficiant d’un minimum d’apport calorique. Idéal pour combler son envie de manger à souhait sans grossir.
Astuce numéro 10 : Grignotez des collations saines
Afin de ne pas “craquer” en grignotant des aliments trop gras ou sucrés entre les repas, nous vous conseillons de consommer des collations saines à plusieurs moments de la journée. Cela peut être par exemple des fruits secs, des oléagineux ou encore des bâtonnets de légumes à tremper dans une vinaigrette. Toujours selon vos goûts et envies.
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- Se Motiver Á Manger Plus Sainement Á Long Terme En 10 Astuces - février 15, 2022