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Article invité écrit par Marcel Blanc.
Lorsque le thème de la musculation est abordé, on commence souvent par développer la notion que ce genre de pratique est très propices aux blessures, et est une activité de choix pour les bodybuilders et autres adeptes des sports de force. Eh bien, permettez-moi de démystifier quelques idées fausses concernant l’entraînement avec barres, haltères et kettlebell.
Avant toute chose, nous devrions faire de la musculation car c’est très bénéfique et sans danger, à condition que vous vous entraîniez avec la bonne technique et avec les bons conseils. Pour en découvrir les 10 avantages et les types de programmes d’entraînement que vous pouvez suivre, continuez à lire cet article. Besoin d’un peu de motivation ? Si vous ne le saviez pas encore, une étude scientifique récente vient de démontrer que la graisse du ventre peut rétrécir votre cerveau. Si vous voulez garder toutes vos capacités intellectuelles, voici quelques exercices qui peuvent vous aider à brûler la graisse autour de votre ventre.
Qu’est-ce que l’entraînement en musculation ?
La musculation, qui est aussi une forme d’entraînement en anaérobie, utilise une force de résistance pour s’opposer à la force générée par les muscles par le biais d’une contraction concentrique et excentrique. Un entraînement de musculation classique peut être fait à la maison en faisant des exercices comme le squat et des pompes au poids de corps ou avec l’utilisation de simples bandes de résistance (on en trouve dans n’importe quel rayon consacré au sport).
Il existe trois principaux paramètres dans l’entraînement de musculation : les charges/poids, les séries et le nombre de répétitions (reps).
Maintenant, la question principale qui se pose est, comment décider de la quantité de poids à soulever. C’est très simple : il suffit de déterminer le poids de l’exercice à partir d’un maximum d’une répétition (RM). La RM est la quantité de poids que vous pouvez soulever en une seule répétition. Il est possible de faire de la musculation pour développer la force, certains en font pour améliorer leur endurance, d’autres pour augmenter leur puissance.
Si vous avez l’intention de renforcer vos muscles, vous devriez vous entraîner entre 60 et 80 % de votre RM, pour l’endurance, le pourcentage variera entre 50 et 70 % de RM, et ce, en faisant des mouvements rapides. Pour les exercices de renforcement musculaire, les mouvements devront être plus lents. Voici grosso modo ce qu’il faut savoir sur la quantité de poids à soulever pour faire de la musculation.
Les différents types d’entraînement en musculation
1. Entraînement du corps entier : Avec ce type d’entraînement, vous pouvez travailler l’ensemble de votre corps en travaillant avec des poids plus légers. Il est idéal pour les débutants ou les personnes qui ont moins de temps pour s’entraîner en raison de leur emploi du temps chargé. Ce type d’entraînement permet également une perte de poids rapide.
2. Entraînement Pousser-Tirage : On peut diviser les entraînements en deux catégories : ceux qui nécessite des exercices de pousser et ceux qui comporte des mouvements de tirages. Les muscles de poussée comprennent les muscles pectoraux, les triceps, les épaules et les quadriceps tandis que les muscles de tirage/traction sont les muscles du dos, les biceps, les ischio-jambiers et les trapèzes. Ce type d’entraînement est utile pour favoriser le développement des muscles.
3. Entraînement composé: Ce type d’entraînement comprend des mouvements difficiles à exécuter tels que le deadlift, le squat, le développé couché, le développé militaire et le power clean. Il est idéal pour développer une force colossale et pour perdre rapidement de la graisse.
4. Entraînement en isolement : Cet entraînement ne se concentre que sur un muscle en particulier et comprend des exercices comme les flexions, les élévations latérales, etc. Il est idéal pour les personnes qui souhaitent développer un muscle spécifique comme le biceps ou les abdominaux dans un but particulier.
Les 10 avantages de l’entraînement musculaire
1. Diminue la quantité de graisse abdominale : Quand les gens font de la musculation en plus de leurs exercices de cardio, ils ont tendance à augmenter leur masse musculaire, ce qui réduit le pourcentage de graisse dans leur corps.
2. Stimule le métabolisme: L’entraînement en musculation permet d’augmenter le métabolisme de base qui, à son tour, peut éviter le surpoids ou la prise excessive de graisse.
3. Améliore le fonctionnement du corps: Les personnes qui soulèvent des poids évitent certains problèmes liés au vieillissement comme une diminution de la mobilité, une fatigue ressentie au travail… Un entraînement musculaire permet d’améliorer ses capacités fonctionnelles et ses performances sur le plan physique.
4. Aide à prévenir et à traiter le diabète de type 2 : L’entraînement musculaire permet notamment de réduire la graisse abdominale, de diminuer le taux d’hémoglobine glycosylée, d’augmenter la densité du transporteur de glucose de type 4 et d’améliorer la sensibilité à l’insuline, ce qui facilite la gestion et la prévention du diabète.
5. Améliore le taux de lipides sanguins : Selon de nombreuses études scientifiques, le sport et plus particulièrement l’entraînement musculaire permet d’augmenter le bon cholestérol HDL de 8 % à 21 %, de diminuer le mauvais cholestérol LDL de 13 % à 23 % et de réduire les triglycérides de 11 % à 18 %.
6. Contribue à soulager les douleurs chroniques: Beaucoup d’adultes font face à des douleurs importantes dans leur corps qui durent plus de 12 semaines. La musculation peut aider à réduire ce type de douleurs chroniques comme les douleurs lombaires (le mal du dos, aussi appelé mal du siècle), l’arthrose et la fibromyalgie.
7. Améliore la flexibilité et la motricité : Effectuer des exercices de musculation comme les flexions de jambes permet de mieux améliorer la flexibilité des ischio-jambiers par rapport à un étirement statique. Même la mobilité est améliorée en exécutant des tâches comme le squat où l’on doit atteindre une amplitude de mouvement complète en descendant profondément avec la barre et en poussant ensuite le corps vers le haut et en restant droit.
8. Réduit le stress : L’entraînement musculaire est connu pour libérer de grandes quantité d’endorphines dans notre corps. Ces hormones aussi appelé hormones du bonheur sont connues pour réduire le niveau de stress dans notre corps.
9. Une meilleure estime de soi : En soulevant des poids et haltères, on peut constater des changements dans notre apparence physique, car l’entraînement avec des charges tonifie et raffermie nos muscles. Cela contribue à rendre notre apparence physique plus belle et d’améliorer notre image.
10. Améliore la santé mentale : L’entraînement sportif avec des haltères, kettlebells ou autres accessoires de musculation améliore nos fonctions cognitives et nous aide aussi à augmenter notre pouvoir de concentration.
Comme on vient de le voir, l’entraînement musculaire (que ce soit en salle de sport, dans une box de CrossFit ou à la maison) présente de nombreux avantages, et il est impossible de trouver une excuse pour ne pas en profiter. Ce sera difficile au début, mais une fois que vous vous y serez habitué, vous commencerez à apprécier l’entraînement, surtout en voyant votre corps se transformer. Cela dit, il est important de noter que l’entraînement de la force doit se faire avec méthodologie pour éviter les blessures et obtenir un résultat adéquat.
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- Les 10 Avantages De L’entraînement De Musculation - mars 16, 2019