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Quelles Techniques Pour Améliorer Ma Qualité De Sommeil ?

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S’endormir peut sembler être une chose impossible lorsque vous êtes réveillé à 2 heures du matin. Pourtant, passer une bonne nuit de sommeil est bien plus sous votre contrôle que vous ne le pensez. L’adoption d’habitudes de sommeil saines peut faire la différence entre une nuit au sommeil agité et un sommeil réparateur.

Il est démontré qu’un mauvais sommeil a des effets négatifs sur vos hormones, votre fonction cérébrale et vos performances physiques. Il peut également entraîner une prise de poids et augmenter le risque de maladie. Le sommeil affecte notre capacité à parler, à comprendre ce que nous lisons, à maintenir notre attention et à interpréter ce que nous entendons.

Si vous négligez votre sommeil, vous mettez à risque vos performances, votre humeur et vos relations interpersonnelles. C’est pourquoi il est parfois bon de faire appel aux aides couvertes par votre mutuelle santé, pour améliorer votre sommeil ou votre nutrition.

Les chercheurs ont identifié différentes pratiques et habitudes, appelées « hygiène du sommeil », qui peuvent aider n’importe qui à maximiser les heures qu’il passe à dormir, même ceux dont le sommeil est affecté par le décalage horaire et l’insomnie.

Vos habitudes quotidiennes, c’est-à-dire ce que vous mangez et buvez, comment vous planifiez vos journées et la manière dont vous choisissez de passer vos soirées, ont un impact important sur la qualité de votre sommeil.

Ce guide vous expliquera tout ce que vous devez savoir : la science du sommeil et son fonctionnement, pourquoi de nombreuses personnes souffrent d’un manque de sommeil et des conseils pratiques pour mieux dormir et avoir plus d’énergie.

Quel est le but du sommeil

Le premier rôle du sommeil est la récupération. Chaque jour, le cerveau accumule des substances sécrétées au cours de ses activités neuronales. Bien que cela soit tout à fait normal, une trop grande accumulation de ces déchets peut provoquer des troubles neurologiques tels que la maladie d’Alzheimer.

Le deuxième rôle du sommeil est de consolider la mémoire. Dormir est crucial pour la consolidation de la mémoire, qui est le processus qui renforce et maintient les souvenirs à long terme. Un sommeil insuffisant ou fragmenté peut nuire à notre capacité à former à la fois des souvenirs concrets et à nous souvenir de nos émotions.

Enfin, le sommeil est primordial pour le bon fonctionnement de notre métabolisme. Lorsque nous dormons 5 heures au lieu de 8 heures par nuit, seulement une faible proportion de l’énergie que nous brûlons provient des graisses, la majorité provient des glucides et des protéines.

Cela peut nous prédisposer à la prise de poids et à la perte musculaire. De plus, un sommeil insuffisant peut entraîner une insensibilité à l’insuline augmentant ainsi le risque de diabète et de maladie cardiaque.

Comment fonctionne le sommeil

La qualité de votre sommeil est déterminée par un processus appelé rythme veille-sommeil constitué principalement de deux cycles du sommeil.

1. Sommeil à ondes lentes ou sommeil profond

Pendant le sommeil à ondes lentes, la respiration devient plus régulière, le corps se détend, la pression artérielle diminue et le cerveau devient moins réactif aux stimuli externes. Le réveil devient plus difficile. Cette phase est critique pour le renouvellement et la réparation du corps, car l’hypophyse libère de l’hormone de croissance pour stimuler la croissance des tissus et la réparation musculaire.

2. Sommeil paradoxal ou sommeil REM

Le sommeil paradoxal est pour l’esprit ce que le sommeil lent est pour le corps. Le cerveau reste relativement calme pendant la plupart des phases de sommeil, mais il prend vie pendant le sommeil paradoxal. Le sommeil REM, c’est quand votre cerveau rêve et réorganise l’information.

Pendant cette phase, votre cerveau efface les informations non essentielles, renforce votre mémoire en reliant les expériences des dernières 24 heures à vos expériences précédentes, et facilite la croissance neuronale et l’apprentissage.

La tension artérielle et la température corporelle augmentent tandis que le rythme cardiaque s’accélère. Le corps bouge à peine malgré toute cette activité. En règle générale, la phase REM se produit en courtes rafales d’environ 3 à 5 fois par nuit.

cycle du sommeil

Si vous manquez de sommeil, vous ne pouvez pas récupérer physiquement et votre système immunitaire s’affaiblit. Vous présentez alors un risque accru d’infections virales, de diabète, de prise de poids, de maladie cardiaque, d’hypertension artérielle, de maladie mentale et de mortalité.

Le rythme circadien

Le rythme circadien est un rythme biologique de différents processus qui se produisent sur une durée d’environ 24 heures.

Voici quelques points clés d’un cycle typique de 24 heures :

• 6 h : Le niveau de cortisol augmente pour réveiller votre cerveau et votre corps
• 7 h 30 : Arrêt de la production de mélatonine
• 9 h : Pics de production d’hormones sexuelles
• 10 h : Pic des niveaux de vigilance mentale
• 14 h 30 : Meilleure coordination motrice
• 15 h 30 : Temps de réaction le plus rapide
• 17 h : Plus grande efficacité cardiovasculaire et force musculaire
• 19 h : Tension artérielle et température corporelle les plus élevées
• 21 h : La production de mélatonine commence à préparer le corps au sommeil
• 22 h 30 : Interruption des mouvements de l’intestin
• 2 h : Sommeil le plus profond
• 4 h : Température corporelle la plus basse

rythme circadien

Ces périodes ne sont pas précises à 100 %, mais elles affichent simplement le schéma général du rythme circadien. Les heures de votre rythme circadien varient en fonction de trois facteurs principaux :

1. La lumière

La lumière est probablement le facteur le plus significatif du rythme circadien. Le lever du soleil et la lumière pénétrant vos yeux déclenchent la transition vers un nouveau cycle. Fixer une lumière vive pendant 30 minutes peut souvent réinitialiser votre rythme circadien, quelle que soit l’heure de la journée.

2. La mélatonine

C’est l’hormone qui contrôle la température corporelle et provoque la somnolence. La mélatonine est sécrétée à un rythme quotidien précis, augmentant après la tombée de la nuit et diminuant avant l’aube. Le cycle de production de mélatonine aide à maintenir le rythme veille-sommeil sur la bonne voie.

3. Le temps

L’ordre dans lequel vous effectuez les tâches, l’heure de la journée et votre emploi du temps quotidien peuvent tous avoir un impact sur votre rythme veille-sommeil.

Vidéo : Troubles du sommeil : la fin du cauchemar ?

Techniques pour améliorer la qualité du sommeil

1. Avoir un horaire de sommeil régulier

Avoir un horaire de sommeil continu contribue à assurer une meilleure qualité du sommeil. Se coucher et se réveiller à la même heure chaque jour règle l’horloge interne du corps sur une certaine heure, nuit après nuit.

La plupart des adultes ont besoin de 6 à 9 heures de sommeil par nuit. En déterminant l’heure à laquelle vous allez vous réveiller, vous pouvez définir une heure précise de coucher.

Il est également important d’essayer de se réveiller tous les jours à la même heure. Bien que cela puisse sembler une bonne solution d’essayer de rattraper son manque de sommeil après une mauvaise nuit, le faire régulièrement peut perturber votre routine de sommeil.

2. Réduire les niveaux de stress et d’anxiété

La relaxation est un élément critique de la préparation au coucher. Essayez autant que possible de créer une routine cohérente que vous suivez chaque nuit. Cela aide à renforcer les habitudes saines et informe l’esprit et le corps que l’heure du coucher est proche.

Prenez un bain, lisez un livre ou pratiquez des exercices de relaxation. Évitez les activités stressantes et stimulantes comme travailler sur un dossier important ou discuter de problèmes. Les activités psychologiquement stressantes peuvent amener le corps à sécréter l’hormone du stress cortisol qui est associé à une augmentation de la vigilance.

Déconnectez-vous des appareils électroniques. Les téléphones portables, les tablettes et les ordinateurs peuvent tenir votre cerveau actif, ce qui rend le sommeil difficile. La lumière bleue de ces appareils peut supprimer votre production naturelle de mélatonine. Essayez autant que possible de vous déconnecter pendant 30 minutes ou plus avant le coucher.

Les techniques de relaxation progressive peuvent vous aider à vous détendre. Des pratiques comme la pleine conscience facilitent la réduction des niveaux de stress et d’anxiété. Au lieu de rester au lit et d’être de plus en plus frustré, vous pouvez vous lever et vous préparer une boisson chaude et retourner vous coucher une fois que vous vous sentez plus endormi.

3. La chambre comme sanctuaire

Votre chambre doit être un environnement relaxant. Pensez à utiliser des stores opaques, des rideaux épais ou un masque pour les yeux afin de bloquer la lumière. En supprimant toute clarté, vous indiquez au cerveau qu’il est temps de se reposer.

Gardez une température confortablement fraîche entre 18 et 21 °C et votre chambre bien aérée. Et assurez-vous que votre lit est équipé d’un matelas et d’oreillers confortables.

Un espace calme est la clé d’un bon sommeil. Si la paix et la tranquillité sont difficiles à trouver, envisagez d’utiliser des boules quies ou une option plus chère, investir dans un double vitrage.

4. Tenir un journal de sommeil

Il peut être avantageux de tenir un journal du sommeil si vous souffrez de troubles pour vous endormir. Cela peut exposer des éléments, des habitudes ou des activités quotidiennes qui contribuent à votre insomnie.

Des éléments et habitudes tels que la quantité de lumière, de bruit et de distractions. Ce que vous mangez, à quelle heure vous mangez ainsi que la température de votre chambre.

journal du sommeil

Tenir un journal de sommeil est un excellent outil pour vous permettre de regarder en arrière et de voir ce qui a et ce qui n’a pas fonctionné pour vous. Cela vous aide aussi à analyser comment votre sommeil varie d’une nuit à l’autre et peut vous aider à constater certaines tendances.

5. Éviter la sieste

De nombreuses personnes intègrent la sieste comme une habitude quotidienne. Mais pour ceux qui ont des difficultés à s’endormir ou à rester endormis toute la nuit, la sieste peut être l’une des principales raisons. En effet, les siestes de fin de journée peuvent dérégler le sommeil.

Levez-vous et allez vous promener si vous vous sentez fatigué pendant la journée. Prenez l’air frais ou faites quelque chose de difficile pendant 10 minutes, comme des mots croisés ou un Sudoku.

6. Faire régulièrement de l’exercice

L’exercice permet à votre cerveau et à votre corps de se mettre en mode veille plus facilement la nuit. De plus, l’obésité peut faire des ravages en ce qui concerne vos habitudes de sommeil.

Faire de l’exercice régulièrement aide à dormir, car il permet de soulager le stress et de réduire l’anxiété. L’exercice stimule le corps à sécréter le cortisol, l’hormone du stress, qui aide à activer le mécanisme d’alerte du cerveau.

Il est cependant primordial de faire de l’exercice au bon moment de la journée. L’exercice augmente la production d’adrénaline, ce qui rend le sommeil plus difficile s’il est fait juste avant le coucher. Essayez de terminer votre séance d’exercice au moins trois heures avant de dormir, sinon entraînez-vous plus tôt dans la journée.

7. Éviter la caféine, l’alcool et la nicotine

Si vous avez du mal à vous endormir, supprimer la caféine de votre routine quotidienne est une victoire rapide. Si vous avez du mal à vous passer de votre tasse de café du matin, alors une règle de base à garder à l’esprit est de ne pas consommer de café l’après-midi. Cela donne à la caféine assez de temps pour se dissiper avant l’heure du coucher.

Le tabagisme est responsable d’une longue série de problèmes de santé, et le manque de sommeil en est un autre sur la liste. Et bien que l’alcool puisse parfois vous aider à vous endormir, il agit souvent comme un stimulant après quelques heures.

Il augmente le nombre de réveils et diminue généralement la qualité du sommeil plus tard dans la nuit. Il est donc préférable de limiter la consommation d’alcool à un à deux verres par jour et d’éviter de boire au moins trois heures avant le coucher.

8. Alléger les repas du soir

Manger une pizza au pepperoni à 22 h n’est probablement pas une bonne idée si vous souffrez d’insomnie. Terminez votre dîner plusieurs heures avant le coucher et évitez les aliments qui causent des lourdeurs d’estomac. Si vous avez faim la nuit, grignotez des aliments qui ne perturberont pas votre sommeil comme des produits laitiers et des glucides en modération.

9. Les suppléments alimentaires pour aider le sommeil

De nombreux suppléments peuvent induire la relaxation et vous aider à dormir :

  • Le Ginkgo : Une herbe naturelle qui possède de nombreux avantages. Elle peut aider le sommeil, la réduction du stress et la relaxation.
  • La Glycine : Des études montrent que la prise de 3 grammes d’acide aminé glycine peut améliorer la qualité du sommeil.
  • La racine de valériane : La valériane peut vous aider à vous endormir et à améliorer la qualité de votre sommeil.
  • Le magnésium : Responsable de centaines de réactions dans le corps, le magnésium peut faciliter la relaxation et améliorer la qualité du sommeil.
  • La théanine : Un acide aminé qui peut aussi améliorer la relaxation et le sommeil.
  • La lavande : Une herbe puissante qui possède de nombreuses vertus pour la santé. La lavande peut induire un effet calmant et sédatif pour améliorer le sommeil.

Faites attention à n’essayez ces suppléments qu’un seul à la fois. Bien qu’ils ne soient pas une solution miracle pour les problèmes de sommeil, ils peuvent s’avérer très utiles lorsqu’ils sont combinés à d’autres techniques pour trouver le sommeil.

Conclusion

Bien dormir affecte directement votre santé physique et mentale. Si vous dormez mal, cela peut nuire gravement à votre niveau d’énergie, votre productivité, votre équilibre psychologique et même à votre poids.

Certaines de ces techniques et conseils seront plus faciles à inclure dans votre routine quotidienne que d’autres. Mais si vous vous en tenez à eux, vos chances de parvenir à un sommeil réparateur s’amélioreront grandement. Gardez à l’esprit que ce n’est pas tout ou rien. Vous pouvez très bien commencer par de petits changements et progresser ensuite vers des habitudes de sommeil plus saines.

Cela dit, tous les problèmes de sommeil ne sont pas si faciles à traiter.
Si malgré cela, vos difficultés de sommeil ne s’améliorent pas, vous voudrez peut-être consulter votre médecin ou un spécialiste. Il pourrait s’agir de la présence d’un trouble plus important tel que l’apnée, la narcolepsie ou tout autre problème de sommeil clinique.

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